Somnul va ajuta corpul si creierul sa functioneze corect. O noapte buna de odihna contribuie la imbunatatirea invatarii, a memoriei, a luarii deciziilor si chiar a creativitatii, asa cum este recunoscut de un studiu7 sfatur. In plus, lipsa somnului suficient a fost legata de un risc crescut de afectiuni precum bolile de inima, diabetul si obezitatea.
In ciuda acestui fapt, calitatea si cantitatea somnului este la un nivel scazut, iar tot mai multi oameni se confrunta cu un somn slab. Si pandemia a contribuit, in parte, la aceasta problema. Insomnia este cea mai frecventa tulburare de somn in populatia generala si unul dintre cele mai frecvente motive de consultare in unitatile de somn. In functie de definitia folosita, prevalenta acesteia variaza de la 5 la 50% din populatia generala, fiind mai raspandita in randul femeilor, potrivit dr. Odile Romero, specialist in neurofiziologie sau tulburari de somn.
„In functie de definitia utilizata, prevalenta insomniei variaza de la 5 la 50% din populatia generala”
O odihna de buna calitate incepe adesea cu bune practici si obiceiuri de somn . Cu toate acestea, pentru unii oameni, acest lucru nu este suficient. Daca aveti nevoie de putin ajutor suplimentar pentru a va odihni bine, luati in considerare sa pastrati unele dintre aceste sapte suplimente la indemana, in afara de melatonina.
Melatonina
Este un hormon pe care organismul il produce in mod natural si care ii spune creierului ca este timpul sa doarma. Acest lucru influenteaza ciclul de productie si eliberare a acestui hormon : nivelul melatoninei creste in mod natural noaptea si scad dimineata.
Din acest motiv, suplimentele au devenit un ajutor popular pentru somn, in special in cazurile in care ciclul de somn este intrerupt, cum ar fi jet lag.
In plus, mai multe studii raporteaza ca melatonina imbunatateste calitatea si durata somnului in timpul zilei. Acest lucru este deosebit de benefic pentru persoanele ale caror program necesita odihna in timpul zilei , cum ar fi lucratorii in schimburi.
In plus, melatonina poate imbunatati calitatea generala a somnului la persoanele cu tulburari de somn. Mai exact , pare sa reduca timpul necesar pentru a adormi (cunoscut sub numele de latenta somnului) si sa mareasca cantitatea totala de timp de somn, asa cum arata cercetarile in Neurologie .
Wisteria
Este un aminoacid care joaca un rol important in sistemul nervos. Studiile arata ca poate ajuta si la imbunatatirea somnului. Cum functioneaza exact nu se stie, dar se crede ca actioneaza in parte prin reducerea temperaturii corpului la culcare, semnaland ca este timpul sa dormi.
Intr-un alt studiu, participantii care au avut probleme cu somnul au consumat 3 grame sau un placebo imediat inainte de culcare. Cei din grupul cu glicina au raportat ca se simt mai putin obositi in dimineata urmatoare. Ei au mai spus ca vivacitatea, vitalitatea si claritatea mentala au fost mai mari in dimineata urmatoare. Luarea a pana la 0,8 grame per kg de greutate corporala pe zi pare a fi sigura, dar sunt necesare mai multe studii.
De asemenea, puteti creste consumul de glicina prin consumul de alimente bogate in nutrienti, asa cum este documentat de The Oschner Journal :
- Produse de origine animala, cum ar fi bulion de oase, carne, oua, carne de pasare si peste.
- Fasole si leguminoase.
- Spanac.
- Kale.
- Varza.
- Fructe, cum ar fi banane si kiwi.
Triptofan
O analiza a patru studii a constatat ca administrarea a cel putin 1 gram de triptofan pe zi ar putea ajuta la imbunatatirea calitatii somnului si la reducerea timpului petrecut de participanti treji in mijlocul noptii.
Ginkgo biloba
Potrivit unor studii, consumul a aproximativ 240 mg din aceasta planta naturala intre 30 si 60 de minute inainte de culcare poate ajuta la reducerea stresului, la imbunatatirea relaxarii si la promovarea somnului.
L-teanina
Luarea zilnica a unui supliment care contine pana la 200 mg din acest aminoacid poate ajuta la imbunatatirea somnului si a relaxarii. Studiile pe animale sugereaza ca poate fi mai eficient atunci cand este combinat cu GABA sau magneziu.
Lavanda
Planta de lavanda poate fi gasita pe aproape fiecare continent. Produce flori violete care, atunci cand sunt uscate, au o varietate de utilizari domestice. In plus, se crede ca parfumul calmant al lavandei imbunatateste somnul.
De fapt, mai multe studii sugereaza ca simplul miros de ulei de lavanda cu putin timp inainte de culcare poate fi suficient pentru a imbunatati calitatea somnului la persoanele cu insomnie usoara. Un mic studiu la adultii in varsta cu dementa indica, de asemenea, ca aromaterapia cu lavanda este eficienta in ameliorarea simptomelor tulburarilor de somn. Timpul total de somn al participantilor a crescut si mai putini oameni s-au trezit prea devreme si nu au putut sa se intoarca la culcare.
Desi aromaterapia cu lavanda este considerata sigura , ingestia orala a fost asociata cu greata, eructatii si diaree in unele cazuri. Uleiurile esentiale sunt destinate aromoterapiei, nu ingerarii.
De asemenea, este de remarcat faptul ca exista doar un numar limitat de studii disponibile cu privire la efectele suplimentelor de lavanda asupra somnului. Prin urmare, este nevoie de mai multe cercetari inainte de a putea trage concluzii solide.
Magneziu
Este un mineral implicat in sute de procese din corpul uman si este important pentru functionarea creierului si sanatatea inimii . In plus, poate ajuta la calmarea mintii si a corpului, facand mai usor sa adormi. Studiile arata ca efectul relaxant al magneziului se poate datora in parte capacitatii sale de a regla productia de melatonina. Se stie ca relaxeaza muschii si induce somnul.
„Studiile arata ca efectul relaxant al magneziului se poate datora in parte capacitatii sale de a regla productia de melatonina”
Exista multe forme de suplimente de magneziu disponibile, inclusiv unele care il combina cu alte ingrediente care favorizeaza somnul, cum ar fi glicina sau melatonina.
Un studiu din Jurnalul macedonean de stiinte medicale cu acces deschis a constatat ca o combinatie de magneziu, melatonina si vitamina B a fost eficienta in tratarea insomniei, indiferent de cauza. De asemenea, magneziul pare sa creasca nivelurile de acid gamma aminobutiric (GABA), un mesager al creierului cu efecte calmante.
Radacina de valeriana
Valeriana este o planta originara din Asia si Europa. Radacina sa este folosita in mod obisnuit ca tratament natural pentru simptomele de anxietate, depresie si menopauza. Este, de asemenea, unul dintre cele mai utilizate suplimente pe baza de plante pentru promovarea somnului in Statele Unite si Europa, conform Jurnalului de Medicina Integrativa bazata pe dovezi . Cu toate acestea, rezultatele studiului raman inconsecvente. Femeile aflate la menopauza si in postmenopauza au vazut calitatea somnului si simptomele se imbunatatesc dupa ce au luat valeriana, potrivit unei recenzii.
Alte studii au concluzionat ca efectele pozitive ale valerianei sunt in cel mai bun caz neglijabile. De exemplu, poate duce la o mica imbunatatire a latentei somnului. Amintiti-va ca siguranta valerianei, asa cum este documentata in Alimente, ramane incerta pentru utilizarea si utilizarea pe termen lung la anumite populatii, inclusiv persoanele insarcinate sau care alapteaza.
