Intinderea pe pat sau canapea si observarea muschilor dornici arata ca antrenamentul de ieri a fost o provocare. Felicitari! Desi este tentant sa o absorbi si sa ignori durerea in favoarea unui antrenament bun de transpiratie si de strangere a muschilor, antrenamentul cu un disconfort poate sabota acel antrenament si chiar poate duce la rani. Dar ce inseamna aceasta durere pentru antrenamentul tau viitor?
Placerea durerii?
Durerea resimtita dupa antrenament se datoreaza microtraumelor microscopice produse in fibrele striate ale muschilor, cauzate de efectuarea unei activitati intense pentru care nu sunt obisnuiti.
Durerea dupa exercitiu si-a castigat numele de lezare musculara indusa de exercitii (EMID). Asta inseamna ca putem multumi acelor mile in plus pentru durerea in cvadriceps sau in muschii inghinali posteriori (vitel si soleus).
DMIE are ca rezultat de obicei debutul intarziat al durerii musculare sau „RCDM”. Acest lucru apare atunci cand durerea musculara nu apare complet decat la 24 pana la 48 de ore dupa exercitiu. Cand durerea limiteaza puterea sau amplitudinea miscarii, cel mai bine este sa ne ascultam corpul si sa-i acordam o zi sau doua de odihna.
Amintiti-va ca pana si profesionistii simt dureri dupa un antrenament intens sau cand revin la antrenament dupa un sezon de odihna.
Nu va temeti, „a simti durere” nu este acelasi lucru cu „slabiciune”. De fapt, durerea inseamna ca muschii au fost impinsi pana la un punct cu putin peste maximul lor, corpul are nevoie doar de timp pentru a se recupera. Cand fibrele musculare rupte se vindeca , ele devin mai puternice , dar acest proces dureaza de obicei doua pana la patru zile. Fii atent, totusi, exercitarea muschilor deteriorati deschide adesea usa catre noi rani si esecuri in rutina ta.
Acest proces este cunoscut sub numele de „principiul supraincarcarii progresive” si este procesul prin care antrenamentul te face mai puternic, mai rapid.
Chiar si atunci cand incercam sa facem miscare atunci cand ne doare foarte mult, cercetarile sugereaza ca leziunile musculare pot face sesiunea mai putin eficienta si mai greu de finalizat. De exemplu, un studiu a facut ca sapte sportivi de agrement sa finalizeze un test de ciclism cu cronometru de cinci minute inainte si dupa o runda de exercitii de sarituri verticale stationare care le-au deteriorat muschii. Cercetatorii au descoperit ca biciclistii au cheltuit mai multa energie si au parcurs mai putina distanta in timpul celui de-al doilea test, cand toti au pedalat cu picioarele dureroase.
Mutati pentru a va recupera
Cu toate acestea, unii iubitori de fitness sustin exersarea usoara a muschilor dornici cu exercitii cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos, ciclismul usor sau inotul usor. Fii atent, totusi: orice exercitiu pentru ameliorarea durerii va fi de scurta durata. Cercetatorii sfatuiesc chiar si sportivii de elita sa isi reduca intensitatea si durata antrenamentului pentru cateva zile dupa exercitiul care induce RCDM.
In plus, daca muschiul doare la contact sau are o mobilitate sever limitata, probabil ca sunteti o victima a supraantrenamentului. In acest caz, cea mai sigura optiune este sa opriti antrenamentul de intensitate si sa mergeti cu bicicleta mai mult ca o plimbare decat o sesiune de antrenament.
Esti hotarat sa nu ratezi nicio sesiune pe bicicleta sau in sala? In acest caz, incercati sa exersati diferiti muschi decat ieri. O rutina variata ajuta la asigurarea faptului ca toate grupele musculare primesc aceeasi atentie si odihna.
Pentru a minimiza RCDM, incercati sa cresteti intensitatea (fie kilometraj, viteza sau rezistenta) treptat pe parcursul mai multor saptamani. Nu uitati sa va incalziti inainte de fiecare sesiune. Desi nu exista dovezi solide ca acest lucru va ameliora durerea, exercitiile generale de incalzire va pot pregati muschii pentru exercitii mai grele si pot reduce usor durerea dupa exercitiu.
Desi nu exista o metoda unica dovedita pentru a alunga durerea sau a accelera recuperarea, unele tactici va pot ajuta sa usurati RCDM si sa evitati ranile viitoare. Unii sportivi opteaza pentru o baie de gheata dupa competitie, motivand ca temperaturile scazute vor strange vasele de sange (reducerea inflamatiei) si incetini procesul de degradare a muschilor. De asemenea, s-a dovedit ca terapia prin masaj reduce durerea fara a afecta functia musculara. Nu in ultimul rand, sa faci niste intinderi clasice ar putea face bine corpului tau.
Desi intinderea inainte de antrenament iti relaxeaza muschii si ii poate ajuta sa se recupereze mai repede, nu este intotdeauna un
remediu definitiv pentru durere.
- Durerea musculara apare atunci cand efortul intens provoaca micro-rupturi musculare.
- Antrenarea usoara a unui muschi dureros poate ajuta la reducerea durerii si la accelerarea vindecarii, dar antrenamentul prea intens poate creste riscul de ranire.
- Totusi, daca durerea este severa, odihneste-te complet si lasa-o sa se vindece!
- Daca nu vrei sa-ti iei o zi libera, incearca sa-ti variezi antrenamentul, concentrandu-te pe alti muschi care nu sunt dureri.