Menopauza este o etapa din viata unei femei in care organismul isi pierde capacitatea de a pastra sau creste masa musculara , in timp ce acumularea de grasime este facilitata si, in consecinta, senzatia de inflamatie si de crestere in greutate. Dar ce pot face femeile pentru a preveni sau a atenua aceste efecte ale menopauzei ?
In aceasta etapa, este esential sa ai grija de dieta ta . Pe de o parte, cunoastem cele 10 alimente de baza pentru a evita pierderea masei musculare, precum si cele mai bune alimente pentru a combate simptomele menopauzei si a arde grasimile , sau bautura cu mai mult potasiu decat o banana plina de beneficii. Dar, de asemenea, in cadrul unei alimentatii echilibrate si variate, exista o grupa de nutrienti care merita o atentie deosebita: grasimile .
Grasimile sunt esentiale pentru functionarea organismului, dar nu toate grasimile sunt la fel. Exista grasimi sanatoase si grasimi de proasta calitate , iar alegerea uneia sau a celeilalte poate face o diferenta in sanatatea unei femei in timpul menopauzei. Ce sunt grasimile sanatoase si de ce sunt atat de benefice in acest stadiu ? Ce alimente le contin si cum sa le incorporam in dieta? Ce grasimi ar trebui evitate si de ce? Va explicam totul.
Ce sunt grasimile si cate calorii ofera?
Grasimile sunt un tip de nutrienti care fac parte din lipide , care sunt molecule organice care se caracterizeaza prin faptul ca sunt insolubile in apa si solubile in solventi organici. Ele indeplinesc mai multe functii in organism, pe langa faptul ca sunt o sursa de energie : fac parte din membranele celulare, transporta vitamine liposolubile, regleaza metabolismul si temperatura corpului si protejeaza organele interne.
Grasimile furnizeaza 9 calorii pe gram , ceea ce le face cel mai energizant nutrient, peste carbohidrati si proteine, care furnizeaza 4 calorii pe gram.
Este adevarat ca grasimile te ingrasa?
Mitul ca grasimea te ingrasa este fals. Niciun aliment sau macronutrient nu are puterea de a te ingrasa singur. Ceea ce ne face sa crestem in greutate , asa cum am mentionat deja de multe ori, este sa consumam mai multe calorii decat le foloseste corpul nostru . Nu trebuie sa ne ingrasam din grasime, atata timp cat sunt grasimi sanatoase si consumate cu moderatie. Grasimile sanatoase sunt cele care contin acizi grasi nesaturati, care se impart in mononesaturati si polinesaturati.
Acesti acizi grasi au efecte benefice asupra sanatatii, cum ar fi reducerea colesterolului rau (LDL), cresterea colesterolului bun (HDL) , prevenirea bolilor cardiovasculare, imbunatatirea functiei si a dispozitiei creierului si promovarea satietatii.
Cum se deosebesc grasimile sanatoase de grasimile rele?
Diferenta dintre grasimile sanatoase si cele de proasta calitate consta in tipul de acizi grasi pe care ii contin. Grasimile de proasta calitate sunt cele care contin acizi grasi saturati sau trans, care sunt asociate cu un risc mai mare de obezitate, diabet, inflamatie sau boli cardiovasculare.
Grasimile saturate se gasesc in principal in alimentele de origine animala, in produsele lactate integrale sau in carnati. Desi acestea nu trebuie neaparat sa fie „rele” daca consumul lor este moderat si fac parte dintr-o dieta variata si echilibrata bazata pe fructe, legume sau cereale integrale; in timp ce grasimile trans sunt . Se gasesc in alimente procesate precum cartofi prajiti, produse de patiserie industriale, margarine sau fast-food.
De ce grasimile sanatoase sunt bune pentru menopauza?
Grasimile sanatoase sunt bune pentru toata lumea, dar mai ales in timpul menopauzei , datorita proprietatilor lor nutritive si fiziologice. In aceasta etapa, femeile experimenteaza o serie de modificari hormonale care le afecteaza sanatatea osoasa, cardiovasculara, metabolica si emotionala. Grasimile sanatoase pot ajuta la contracararea acestor efecte , datorita continutului lor de omega-3, puterii antiinflamatorii, vitaminei D si altor antioxidanti care insotesc de obicei aceste alimente.
- Omega -3 este un acid gras esential pe care organismul nu il poate sintetiza si trebuie obtinut prin dieta. Are multiple functii, cum ar fi imbunatatirea circulatiei sangelui , prevenirea formarii cheagurilor, reducerea tensiunii arteriale, reglarea nivelului de zahar din sange, protejarea creierului, ameliorarea simptomelor depresive si reducerea intensitatii si frecventei bufeurilor.
- In timpul menopauzei, este obisnuit sa te simti mai inflamat , ceea ce poate agrava simptome precum dureri articulare, modificari ale dispozitiei, insomnie si uscaciune vaginala. Grasimile sanatoase au putere antiinflamatoare care ajuta la imbunatatirea calitatii vietii femeilor aflate la menopauza.
- Vitamina D este o vitamina liposolubila pe care o gasim in multe grasimi sanatoase si are mai multe functii, precum facilitarea absorbtiei intestinale a calciului, reglarea metabolismului osos, modularea sistemului imunitar sau imbunatatirea starii de spirit, si este deosebit de importanta in menopauza pentru combaterea scaderea estrogenului , care favorizeaza pierderea osoasa si creste riscul de osteoporoza si fracturi.
- Unii antioxidanti care insotesc de obicei grasimile sanatoase sunt vitamina E, seleniul, zincul, magneziul si polifenolii, care au capacitatea de a neutraliza radicalii liberi si ne ajuta sa mentinem un aspect mai tanar si mai sanatos .
5 grasimi bune in timpul menopauzei si cantitatea recomandata
In tabelul grasimilor sanatoase recomandate gasim peste gras, ulei de masline extravirgin, nuci, avocado si seminte .
Intre timp, in tabelul de nerecomandate plasam grasimile trans, grasimile din carne procesata, uleiul de palmier, untul si cele gasite in produsele de patiserie industriale . Iata ceea ce grasimile sanatoase ofera organismului tau:
- Peste albastru : este bogat in omega-3. Se remarca somonul, tonul si sardinele. Se recomanda consumul a doua portii pe saptamana .
- Ulei de masline extravirgin : Este cel mai pur si sanatos ulei, care contine acid oleic, vitamina E si polifenoli, componente care ajuta la reducerea colesterolului si la prevenirea imbatranirii. Se recomanda sa luati intre doua si patru linguri pe zi .
- Nucile : Sunt seminte cu multa energie, care furnizeaza grasimi sanatoase, proteine vegetale, fibre, minerale si antioxidanti. Acesti nutrienti ajuta la reglarea metabolismului, la mentinerea masei musculare , promoveaza digestia si protejeaza oasele si celulele. Se recomanda sa mananci o mana pe zi , fara sare sau zahar.
- Avocado : Este un fruct cu multa grasime, care contine acizi grasi mononesaturati si polinesaturati, omega-3 si omega-6, vitamine, minerale, fibre si antioxidanti.Se recomanda sa consumati jumatate de avocado pe zi, in salate, smoothie- uri . sau la micul dejun.
- Seminte : Sunt o sursa de grasimi sanatoase, in principal polinesaturate, care ofera si proteine vegetale, fibre, lignani, minerale si antioxidanti. Se recomanda consumul uneia sau doua linguri de seminte pe zi , de preferat macinate sau inmuiate. O optiune buna care este si la moda este infuzia de chia cu lamaie.
Cum ar trebui sa fie dieta in timpul menopauzei?
Dupa cum puteti vedea, alimentatia in timpul menopauzei este foarte importanta. Trebuie sa fie echilibrat si variat , iar pe langa faptul ca grasimile sanatoase reprezinta o parte fundamentala in aceasta etapa, este indicat sa cresteti consumul de alimente de origine vegetala , precum fructele, legumele, leguminoasele si cerealele integrale; includeti alimente care contin fitoestrogeni , beti suficienta apa , cel putin 1,5 litri pe zi, sau beti infuzii, sucuri naturale sau bulion.
De asemenea, nu uita de importanta practicarii exercitiului fizic in mod regulat, cel putin 30 de minute pe zi .
