In ciuda dimensiunilor lor mici, semintele de chia au o putere deosebita, asa ca daca sunteti in cautarea unui aliment care combina un profil excelent de macronutrienti si micronutrienti pentru a va imbunatati sanatatea si pentru a va sustine performanta de alergare, aceste seminte bogate in nutrienti ar trebui sa fie un aliment obisnuit pentru cura dvs. de slabire.
Semintele de chia provin din planta Salvia hispana si, desi au fost un superaliment popular de cativa ani, aceste mici muscaturi exista de secole . Documentatia istorica timpurie leaga alimentele functionale de azteci si mayasi, care foloseau chia atat pentru beneficiile sale nutritionale, cat si pentru cele medicinale. Chia inseamna de fapt „putere” in limba mayasa , iar vechii azteci mancau semintele pentru a le creste puterea si rezistenta.
Doua linguri de seminte de chia cantaresc mai putin de 140 de calorii, oferind in acelasi timp aproape 5 g de proteine, mai mult de 8 g de grasimi si aproape o treime din aportul zilnic recomandat (30 g) de fibre. Aici, am subliniat cateva motive cheie pentru care ar trebui sa includeti semintele de chia ca parte a dietei dumneavoastra sanatoase de alergare.
Care sunt beneficiile semintele de chia?
Sunt pline de proprietati antiinflamatorii
Semintele de chia pot ajuta la combaterea inflamatiei care apare in mod natural ca urmare a exercitiilor fizice . Se crede ca antioxidantii din seminte (in special compusul fenolic acid cafeic) ajuta la reducerea inflamatiei care apare atunci cand muschii sunt micro-rupti. Compusii antioxidanti pot ajuta, de asemenea, la combaterea efectelor daunatoare ale inflamatiei cronice, protejand celulele de deteriorarea oxidativa prin eliminarea daunelor nocive ale radicalilor liberi.
Sunt bogate in proteine
Semintele de chia sunt formate din aproximativ 20% proteine. Semintele contin toti cei noua aminoacizi esentiali care pot fi obtinuti doar prin dieta, mai degraba decat sa fie sintetizati in mod natural de catre organism . Acest lant de aminoacizi esentiali este necesar pentru reconstruirea si repararea tesutului muscular dupa sesiunile de antrenament, facand din semintele de chia o sursa valoroasa de proteine pe baza de plante. Aceasta inseamna ca daca sunteti vegetarian, vegan sau doriti sa reduceti proteinele animale in dieta dvs., semintele de chia sunt o optiune excelenta .
O lingura ofera aproximativ 3 g de proteine pentru a ajuta la recuperarea musculara dupa antrenamentul 0, dar asigurati-va ca le consumati ca parte a unei diete echilibrate care contine o gama larga de surse de proteine.
Sunt pline de fibre
Semintele de chia contin o combinatie buna de fibre solubile si insolubile. Acest duo de fibre ajuta la hranirea microbiomului care traieste in sistemul digestiv pentru a mentine bacteriile intestinale. Cand semintele de chia sunt inmuiate intr-un lichid cum ar fi apa sau laptele, consistenta gelatinoasa a semintelor incetineste digestia, facandu-va sa va simtiti mai plini mai mult timp . Continutul de fibre din semintele de chia ajuta, de asemenea, la reducerea nivelului de glucoza din sange, prevenind nivelurile ridicate si scazute ale zaharului din sange, ceea ce ajuta la protejarea impotriva rezistentei la insulina si a diabetului de tip 2.
Ca o nota secundara, daca corpul tau nu este obisnuit cu alimente bogate in fibre, este posibil sa fii sensibil la acestea si sa suferi de simptome precum gaze si balonare. Daca este cazul, cel mai bine este sa introduceti semintele de chia in cantitati mici si sa evitati sa le consumati direct inainte de antrenament.
Sunt bogate in acizi grasi omega-3
Semintele de chia contin acid alfa-linoleinic (ALA), care este un tip de grasime omega-3 pe baza de plante pe care organismul le transforma in doua forme active de acizi grasi omega-3, acid eicosapentaenoic (EPA) si acid docosahexaenoic (DHA). . In plus, ALA a fost asociat in mod specific cu un risc mai scazut de boli cardiovasculare, potrivit unui studiu publicat in jurnalul Advances in Nutrition. Un alt studiu, efectuat pe animale, a constatat ca profilul de acizi grasi al chia a ajutat in mod specific la reducerea trigliceridelor din sange si la cresterea nivelurilor sanatoase de colesterol HDL.
Sunt pline de minerale si vitamine
Semintele de chia nu numai ca va ofera macronutrienti, dar sunt o sursa excelenta de minerale cheie care ajuta la sustinerea densitatii osoase . Mentinerea oaselor puternice este esentiala pentru alergatori, deoarece fracturile de stres reprezinta pana la o sesime din toate leziunile sportive, potrivit unui sondaj al Colegiului American de Medicina Sportiva, iar o alimentatie buna este una dintre cele mai bune modalitati de a ajuta la protejarea sanatatii oaselor. Conform descoperirilor de la Universitatea din Arizona, 28 g (doua linguri) de seminte de chia furnizeaza 180 mg de calciu (doza zilnica recomandata pentru adulti este de 700 mg) .
Semintele de chia ofera, de asemenea, fosfor, care este o componenta de baza a tesutului osos, si magneziu, care ajuta la mentinerea oaselor puternice si, de asemenea, actioneaza ca un electrolit pentru a ajuta la mentinerea echilibrului fluidelor si pentru a rehidrata organismul din pierderea transpiratiei.
Exista, de asemenea, o prezenta buna a vitaminelor B in semintele de chia, in special tiamina (vitamina B1) si niacina (vitamina B3), care sunt necesare pentru descompunerea si eliberarea energiei din alimente.
Ar trebui sa mananci seminte de chia intregi sau macinate?
Pentru a avea acces la beneficiile nutritionale ale chia, va trebui sa inmuiati semintele intregi. Semintele se umfla de pana la 10 ori greutatea lor atunci cand sunt adaugate in lichide precum laptele sau apa , iar acest volum extins creste satietatea.
Practic, dupa inmuierea semintelor (oriunde de la 30 de minute pana peste noapte), se formeaza un strat asemanator unui gel. Acest lucru descompune stratul exterior pentru a face semintele intregi mai digerabile.
Alternativ, puteti cumpara semintele macinate (sau le puteti macina singur), iar acest lucru va va permite in continuare sa va bucurati de beneficiile pentru sanatate . De fapt, inca nu se stie daca semintele de chia macinate sau semintele intregi de chia ofera mai multa valoare nutritiva.
Un studiu realizat de oamenii de stiinta de la Universitatea din Adelaide din Australia a constatat ca macinarea semintelor a facut ca continutul de proteine si omega-3 din seminte sa fie mai usor accesibil. Desi cercetarea a fost efectuata folosind microbi digestivi de la porci, unii experti cred ca efecte similare s-ar aplica oamenilor.
Dar exista cateva lucruri de care trebuie sa tii cont inainte de a macina semintele de chia. Expunerea la oxigen rancedeste semintele, distorsionand aroma si mirosul natural , asa ca cel mai bine este sa le macinati in loturi mici inainte de a le manca.
Cele mai bune moduri de a prepara seminte de chia
Exista multe modalitati simple de a servi semintele de chia macinate. O lingurita de seminte de chia macinate adaugata in iaurtul grecesc cu fructe este o gustare hranitoare inainte de rulare, in timp ce adaugati o lingura de seminte macinate la smoothie-urile pentru micul dejun cu lapte, banane, avocado si fructe de padure la alegere, sau intr-un pahar dupa rulare sau Shake-ul de proteine de antrenament va creste instantaneu bunatatea nutrientilor.
Si cand vine vorba de seminte intregi de chia, adaugarea a doua linguri de seminte de chia la 120 ml de lapte si lasarea amestecului la macerat timp de minim 30 de minute va avea ca rezultat o budinca de chia asemanatoare unui gel pe care o puteti manca inainte de antrenament . , sau pentru a alimenta dupa o alergare usoara. Adauga toppinguri precum fructe proaspete, un varf de scortisoara si nuca de cocos rasa si un strop de miere pentru o gustare de inalta calitate.
